Nevada Üniversitesi Las Vegas’ta biyomekanik uzmanı olarak görev yapan Janet Dufek, yürüyüş ve zıplama inişleri üzerine yaptığı çalışmalarla sakatlanmaları önlemenin ve performansı artırmanın yollarını araştırıyor. Eski bir üniversite basketbolcusu olan Dufek, geriye yürümeyi düzenli olarak uyguladığını belirtiyor.

Dufek’e göre, ters yönde yürümek hamstring kaslarının esnekliğini artırıyor, normalde az kullanılan kasları güçlendiriyor ve vücudu yeni hareket şekillerine adapte ettiği için zihni de aktif tutuyor. “Mahallemde pek çok kişi yürüyüş yapıyor, bu harika,” diyor Dufek. “Ama çoğu insan aynı kas gruplarına sürekli aynı yükü veriyor. Geriye yürümek ise farklı kasları devreye sokarak vücuda çapraz bir antrenman etkisi sunuyor.”

ABD’nin Nashville kentinde kişisel antrenörlük yapan Kevin Patterson ise geriye yürümek için koşu bandını en güvenli seçenek olarak gösteriyor. Düşük hızda ayarlanabilen bant, özellikle yaşlılar için yanlardaki tutacaklarla güvenli bir ortam sağlıyor. Patterson, bazen müşterilerinden bandı kendilerinin hareket ettirmesini de isteyerek kas gücünü artırıyor.

Dufek, geriye yürümeye başlamak için günlük yürüyüşlerinize kısa süreli bölümler eklemenin yeterli olduğunu söylüyor. Örneğin, 10 dakikalık yürüyüşün bir dakikasını geriye yürüyüşe ayırmak iyi bir başlangıç olabilir. İlerledikçe süreyi ve mesafeyi artırabilirsiniz. Partnerle yapılacak yürüyüşler de eğlenceli ve güvenli bir alternatif sunuyor: biri ileri, diğeri geri yürüyerek ellerinizi tutabilir ve sonra yer değiştirebilirsiniz.

Başlangıçta yavaş ilerlemek önemli; çünkü denge ve beyin adaptasyonu zaman alıyor. Ancak zamanla geriye koşuya kadar ilerlemek ve hatta maraton mesafesini geriye koşmak mümkün.

Dufek, geriye yürümeyi çapraz antrenman kategorisine alıyor. Yani vücudun alışılmış kas gruplarını sürekli kullanmaktan kaynaklanan sakatlanma riskini azaltmak için rutinine farklı hareketler eklemek anlamına geliyor. Rehabilitasyon sürecinde de geriye yürüyüş faydalı olabiliyor; diz sakatlıkları veya ameliyat sonrası iyileşme döneminde eklemlere fazla yük bindirmeden kuvvet ve hareket kazandırıyor.

Geriye yürüyüşte adım atış biçimi ileri yürüyüşten farklı; topuk yerine ayak parmakları önce yere değiyor ve bazen topuk yere hiç temas etmiyor. Bu da diz eklemini daha az zorlayarak egzersizi güvenli hale getiriyor. Ayrıca hamstring kaslarını esneterek dengeyi geliştirmeye ve yaşlılarda düşme riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Aslında geriye yürümek tamamen doğal bir hareket ve profesyonel sporcuların temel becerilerinden biri. Basketbol, futbol ve Amerikan futbolu oyuncuları özellikle savunmada sık sık geriye koşuyor. Dufek, kendi basketbol kariyerinde sahada savunmadayken zamanının yaklaşık yüzde 40’ını geriye koşarak geçirdiğini anlatıyor.